白飯冷藏後，抗性澱粉真的會變多嗎？一項研究發現，白飯冷藏再加熱後，每 100 克飯的抗性澱粉比現煮時多了約 1 克。這些較難被小腸消化的澱粉，到了大腸可以成為腸道菌的發酵原料，也讓研究人員想知道，同樣一碗飯，冰過再加熱會不會改變餐後血糖？如果你也想今晚煮、明天吃，從煮好後怎麼分裝、冷藏，到隔天怎麼復熱，都有簡單的做法。
白飯冷藏後，為什麼會增加抗性澱粉？
抗性澱粉的「抗性」，指的是它比較能抵抗小腸裡的消化酵素。白米加水煮熟時，澱粉吸水膨脹，變得較容易消化。熟飯冷卻後，部分澱粉分子會重新排列，形成消化酵素較難分解的結構。這個過程稱為澱粉回凝，其中變得較難消化的部分，就是第三型抗性澱粉（RS3）。
冰過再加熱，每 100 克飯約多 1 克
研究人員比較現煮白飯與在 4°C 冷藏 24 小時後再加熱的白飯，發現每 100 克飯的抗性澱粉從 0.64 克增加到 1.65 克。這個數字是在復熱後測得的，也就是說，飯熱透後仍保有冷卻時形成的部分抗性澱粉，實際含量會隨米種和烹煮方式而異。
抗性澱粉的 4 個優點，人體研究發現了什麼？
1. 讓腸道細菌有發酵的原料
抗性澱粉通過小腸、抵達大腸後，部分腸道細菌能利用它來發酵，產生丁酸等短鏈脂肪酸。丁酸是大腸上皮細胞的能量來源之一。這就是抗性澱粉和消化道機能的關聯：小腸較難分解的澱粉，到了大腸，可以經由細菌轉成腸道細胞用得到的物質。
一項人體研究讓 20 名健康成人補充馬鈴薯來源的抗性澱粉。整體來看，糞便中的丁酸濃度上升，但有些人增加得較明顯，有些人變化很小。研究人員也觀察到，受試者原有的腸道菌組成與這些差異有關。這項研究用的是第二型抗性澱粉，一碗冷藏白飯裡的第三型抗性澱粉會帶來多大的變化，還需要直接研究。
2. 用來取代部分易消化澱粉，可能讓餐後血糖上升較少
容易消化的澱粉會在小腸分解成葡萄糖。如果一餐中的部分易消化澱粉由抗性澱粉取代，餐後血糖上升幅度可能降低。至於升糖指數（GI），它反映的是整份食物的升糖反應。即使兩碗飯的抗性澱粉含量不同，測得的 GI 仍可能相近。
前面那項冷藏白飯研究招募了 15 名健康成人，讓他們在不同天吃相同份量的現煮飯與冷藏復熱飯。納入血糖分析的 14 人，吃冷藏復熱飯後的餐後兩小時整體血糖反應較低。另一項讓 21 名健康成人試吃兩種冷藏復熱白飯的研究，兩組的米種、煮法和抗性澱粉含量都不同，餐後血糖反應卻沒有顯著差異。這些試驗測的是一餐後的變化，長期血糖是否改善，還需要更長時間的研究。
3. 每克能提供的熱量較少
一般可消化澱粉通常以每克 4 大卡估算。抗性澱粉熱量是每克約 2.4～2.9 大卡。人體實測數值會隨試驗材料而異，一項研究測得兩種第二型抗性澱粉材料的淨能量分別約為每克 2.74 和 3.16 大卡。
放回一碗飯來看，前述冷藏試驗每 100 克飯約增加 1 克抗性澱粉。換算整碗飯的熱量時，還要看有多少澱粉真的轉成抗性澱粉，以及實際吃了多少飯。
4. 可能影響飽足感與後續食量
人體試驗發現，主觀上覺得飽多久，和下一餐實際吃多少，是兩項不同的結果。一項短期試驗中，受試者補充抗性澱粉後，接下來吃進的熱量較少，但自評的飢餓感和飽足感沒有明顯差異。另一項為期 12 週的試驗，則未觀察到食慾或食量改變。這些試驗用的是抗性澱粉補充品，日常吃一份冷藏白飯能帶來多少飽足感，目前還難以量化。
哪些食物含有抗性澱粉？6 類日常食物
有些食物的抗性澱粉原本就在穀粒或澱粉顆粒裡，有些則是在煮熟後冷卻時形成。即使是同一種食物，品種、研磨程度、煮法和保存方式也會影響含量。
- 全穀類（糙米、蕎麥、燕麥）： 糙米飯、蕎麥飯和燕麥片都在這份清單上。穀粒保有較完整的結構時，部分澱粉被包在細胞裡，消化酵素比較難接觸，這類稱為第一型抗性澱粉（RS1）。煮熟後冷卻，也可能形成部分 RS3。
- 山藥： 適合生食的山藥可提供第二型抗性澱粉（RS2）。這類澱粉在加熱後會減少。料理時可選適合生食的品種，例如基隆山藥，磨成山藥泥，或切片、切絲涼拌。
- 馬鈴薯、地瓜、芋頭： 這三類食材可先蒸熟或煮熟，再降溫冷藏。熟食冷卻時有機會形成 RS3，馬鈴薯研究就測得冷藏後的抗性澱粉比熱食時多。想做成冷盤或沙拉，可以用蒸、煮的方式，少帶進油炸額外使用的油脂。
- 玉米： 水煮玉米放涼後可以直接吃，也可以把玉米粒拌進沙拉。煮熟冷卻的玉米是 RS3 的來源，而適合生食的水果玉米則是 RS2 的來源。實際含量會隨品種與處理方式而變。
- 醋飯／壽司飯： 壽司用的醋飯通常是煮熟後放涼再用，這個冷卻過程可以讓部分米飯澱粉回凝成 RS3。如果在家做醋飯，要留到下一餐的份量也應儘快冷卻並冷藏。
- 全麥麵包： 保留較多完整或粗碎穀粒的麵包，部分澱粉仍包在穀粒結構裡，可以提供 RS1。如果配方有油脂，製作時也可能形成澱粉與脂質結合的第五型抗性澱粉（RS5）。挑選時可看看原料表，了解用了哪些全穀原料，以及額外加了哪些成分。
今晚煮、明天吃｜白飯冷藏與復熱 3 步驟
熟飯要留到隔天，從煮好後就開始處理。仙人掌桿菌的芽孢可能在烹煮後存活。熟飯在室溫放得越久，細菌就越有機會繁殖並產生耐熱毒素。即使隔天把飯重新加熱，已經產生的毒素仍可能留在飯裡。
- 煮好就分裝：用乾淨的飯匙，把預計留到明天的飯分成一餐一盒，裝進乾淨的淺保鮮盒。飯鋪薄一點，再分成小份快速降溫，避免整鍋留在電鍋裡慢慢放涼。
- 快速降溫，儘快冷藏：英國食品標準局建議，熟飯最好在煮好後 1 小時內快速降溫並冷藏，並在 24 小時內吃完。
- 吃多少，復熱多少：隔天取出一餐份量，加熱到整份飯都冒熱氣，連中心也熱透。食藥署建議隔餐飯菜復熱至中心溫度超過 70°C。如果用微波爐，中途可以把飯翻鬆拌勻，讓中心也能受熱。每份飯復熱一次，熱好就吃。
參考資料
- Sonia 等人（2015），熟白飯冷卻對抗性澱粉含量及餐後血糖反應的影響
- Venkataraman 等人（2016），人體腸道菌對補充抗性澱粉的個別反應
- Chiu 與 Stewart（2013），米種與煮法對白飯抗性澱粉含量及餐後血糖反應的影響
- Giles 等人（2019），抗性澱粉在人體內的淨能量測量
- Bodinham 等人（2010），短期補充抗性澱粉對食慾與食量的影響
- Peterson 等人（2020），補充抗性澱粉 12 週後的食慾與食量試驗
- 衛生福利部食品藥物管理署，隔餐飯菜保存與仙人掌桿菌
- 英國食品標準局，熟飯的冷藏、冷凍與復熱指引
