title: 白飯冷藏後，抗性澱粉會變多嗎？從腸道、餐後血糖到保存方法 --- **Category** - [生活日常](https://www.soft4fun.net/category/daily) **Tag** - [健康](https://www.soft4fun.net/tag/%e5%81%a5%e5%ba%b7) - [日常保健](https://www.soft4fun.net/tag/%e6%97%a5%e5%b8%b8%e4%bf%9d%e5%81%a5) **圖片清單** - ![白飯冷藏後，抗性澱粉會變多嗎？從腸道、餐後血糖到保存方法 resistant-starch-cover-scaled-1](https://cf.img.soft4fun.net/2026/11/resistant-starch-cover-scaled-1.jpg "resistant-starch-cover-scaled-1") - ![白飯冷藏後，抗性澱粉會變多嗎？從腸道、餐後血糖到保存方法 resistant-starch-gut-scaled-1](https://cf.img.soft4fun.net/2026/11/resistant-starch-gut-scaled-1.jpg "白飯冷藏後，抗性澱粉會變多嗎？從腸道、餐後血糖到保存方法 resistant-starch-gut-scaled-1") - ![白飯冷藏後，抗性澱粉會變多嗎？從腸道、餐後血糖到保存方法 resistant-starch-foods-scaled-1](https://cf.img.soft4fun.net/2026/11/resistant-starch-foods-scaled-1.jpg "白飯冷藏後，抗性澱粉會變多嗎？從腸道、餐後血糖到保存方法 resistant-starch-foods-scaled-1") - ![白飯冷藏後，抗性澱粉會變多嗎？從腸道、餐後血糖到保存方法 resistant-starch-rice-prep-scaled-1](https://cf.img.soft4fun.net/2026/11/resistant-starch-rice-prep-scaled-1.jpg "白飯冷藏後，抗性澱粉會變多嗎？從腸道、餐後血糖到保存方法 resistant-starch-rice-prep-scaled-1") --- 白飯冷藏後，**抗性澱粉**真的會變多嗎？一項研究發現，白飯冷藏再加熱後，每 100 克飯的抗性澱粉比現煮時多了約 1 克。這些較難被小腸消化的澱粉，到了大腸可以成為腸道菌的發酵原料，也讓研究人員想知道，同樣一碗飯，冰過再加熱會不會改變餐後血糖？如果你也想今晚煮、明天吃，從煮好後怎麼分裝、冷藏，到隔天怎麼復熱，都有簡單的做法。 ![白飯冷藏後，抗性澱粉會變多嗎？從腸道、餐後血糖到保存方法 resistant-starch-cover-scaled-1](https://cf.img.soft4fun.net/2026/11/resistant-starch-cover-scaled-1.jpg "白飯冷藏後，抗性澱粉會變多嗎？從腸道、餐後血糖到保存方法 resistant-starch-cover-scaled-1")白飯與冷藏備餐示意。 圖片來源：硬是要學（AI 生成）。 快速導覽 1. [白飯冷藏後，為什麼會增加抗性澱粉？](#白飯冷藏後-為什麼會增加抗性澱粉) 1. [冰過再加熱，每 100 飯約多 1 ](#冰過再加熱-每-100- 飯約多-1- ) 2. [抗性澱粉的 4 個優點，人體研究發現了什麼？](#抗性澱粉的-4-個優點-人體研究發現了什麼) 1. [1. 讓 道細菌有發 的原料](#1-讓 道細菌有發 的原料) 2. [2. 用來取代部分易消化澱粉，可能讓餐後血糖上升較少](#2-用來取代部分易消化澱粉-可能讓餐後血糖上升較少) 3. [3. 每 能提供的熱量較少](#3-每 能提供的熱量較少) 4. [4. 可能影響飽足感與後續食量](#4-可能影響飽足感與後續食量) 3. [哪些食物含有抗性澱粉？6 類日常食物](#哪些食物含有抗性澱粉-6-類日常食物) 4. [今晚 、明天吃｜白飯冷藏與復熱 3 步驟](#今晚 -明天吃-白飯冷藏與復熱-3-步驟) 5. [參考資料](#參考資料) ## 白飯冷藏後，為什麼會增加抗性澱粉？ 抗性澱粉的「抗性」，指的是它比較能抵抗小腸裡的消化酵素。白米加水煮熟時，澱粉吸水膨脹，變得較容易消化。熟飯冷卻後，部分澱粉分子會重新排列，形成消化酵素較難分解的結構。這個過程稱為[**澱粉回凝**](https://apjcn.qdu.edu.cn/24_4_24.pdf)，其中變得較難消化的部分，就是**第三型抗性澱粉（RS3）**。 ### 冰過再加熱，每 100 克飯約多 1 克 研究人員比較現煮白飯與在 **4°C 冷藏 24 小時後再加熱**的白飯，發現[每 100 克飯的抗性澱粉從 **0.64 克增加到 1.65 克**](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693746/)。這個數字是在復熱後測得的，也就是說，飯熱透後仍保有冷卻時形成的部分抗性澱粉，實際含量會隨米種和烹煮方式而異。 ## 抗性澱粉的 4 個優點，人體研究發現了什麼？ ### 1. 讓腸道細菌有發酵的原料 抗性澱粉通過小腸、抵達大腸後，部分腸道細菌能利用它來發酵，產生丁酸等短鏈脂肪酸。[**丁酸是大腸上皮細胞的能量來源之一**](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4928258/)。這就是抗性澱粉和消化道機能的關聯：小腸較難分解的澱粉，到了大腸，可以經由細菌轉成腸道細胞用得到的物質。 ![白飯冷藏後，抗性澱粉會變多嗎？從腸道、餐後血糖到保存方法 resistant-starch-gut-scaled-1](https://cf.img.soft4fun.net/2026/11/resistant-starch-gut-scaled-1.jpg "白飯冷藏後，抗性澱粉會變多嗎？從腸道、餐後血糖到保存方法 resistant-starch-gut-scaled-1")抗性澱粉抵達大腸後，可被部分腸道細菌發酵，產生丁酸等短鏈脂肪酸。圖為示意。 圖片來源：硬是要學（AI 生成）。 一項人體研究讓 20 名[健康](https://www.soft4fun.net/tag/%e5%81%a5%e5%ba%b7)成人補充馬鈴薯來源的抗性澱粉。整體來看，糞便中的丁酸濃度上升，但有些人增加得較明顯，有些人變化很小。研究人員也觀察到，受試者原有的腸道菌組成與這些差異有關。這項研究用的是第二型抗性澱粉，一碗冷藏白飯裡的第三型抗性澱粉會帶來多大的變化，還需要直接研究。 ### 2. 用來取代部分易消化澱粉，可能讓餐後血糖上升較少 容易消化的澱粉會在小腸分解成葡萄糖。如果一餐中的部分易消化澱粉由抗性澱粉取代，[餐後血糖上升幅度可能降低](https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj/eng)。至於升糖指數（GI），它反映的是整份食物的升糖反應。即使兩碗飯的抗性澱粉含量不同，測得的 GI 仍可能相近。 前面那項冷藏白飯研究招募了 15 名健康成人，讓他們在不同天吃相同份量的現煮飯與冷藏復熱飯。納入血糖分析的 14 人，吃冷藏復熱飯後的[**餐後兩小時整體血糖反應較低**](https://apjcn.qdu.edu.cn/24_4_24.pdf#page=3)。另一項讓 21 名健康成人試吃兩種冷藏復熱白飯的研究，兩組的米種、煮法和抗性澱粉含量都不同，[餐後血糖反應卻沒有顯著差異](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23945407/)。這些試驗測的是一餐後的變化，長期血糖是否改善，還需要更長時間的研究。 ### 3. 每克能提供的熱量較少 一般可消化澱粉通常以每克 **4 大卡**估算。抗性澱粉熱量是每克約 **2.4～2.9 大卡**。人體實測數值會隨試驗材料而異，一項研究測得[兩種第二型抗性澱粉材料的淨能量分別約為每克 2.74 和 3.16 大卡](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6835355/)。 放回一碗飯來看，前述冷藏試驗每 100 克飯約增加 1 克抗性澱粉。換算整碗飯的熱量時，還要看**有多少澱粉真的轉成抗性澱粉**，以及實際吃了多少飯。 ### 4. 可能影響飽足感與後續食量 人體試驗發現，主觀上覺得飽多久，和下一餐實際吃多少，是兩項不同的結果。[一項短期試驗](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19857367/)中，受試者補充抗性澱粉後，接下來吃進的熱量較少，但自評的飢餓感和飽足感沒有明顯差異。[另一項為期 12 週的試驗](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32280055/)，則未觀察到食慾或食量改變。這些試驗用的是抗性澱粉補充品，日常吃一份冷藏白飯能帶來多少飽足感，目前還難以量化。 ## 哪些食物含有抗性澱粉？6 類日常食物 有些食物的抗性澱粉原本就在穀粒或澱粉顆粒裡，有些則是在煮熟後冷卻時形成。即使是同一種食物，品種、研磨程度、煮法和保存方式也會影響含量。 ![白飯冷藏後，抗性澱粉會變多嗎？從腸道、餐後血糖到保存方法 resistant-starch-foods-scaled-1](https://cf.img.soft4fun.net/2026/11/resistant-starch-foods-scaled-1.jpg "白飯冷藏後，抗性澱粉會變多嗎？從腸道、餐後血糖到保存方法 resistant-starch-foods-scaled-1")上排由左至右為全穀類、山藥、馬鈴薯與地瓜及芋頭。下排為玉米、醋飯和全麥麵包。 圖片來源：硬是要學（AI 生成）。 1. ** 穀類（糙米、蕎麥、燕麥）**： 糙米飯、蕎麥飯和燕麥片都在這份 單上。穀粒保有較完整的結構時，部分澱粉被 在細胞裡，消化 素比較難接觸，這類稱為[第一型抗性澱粉（RS1）](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9265537/)。 熟後冷卻，也可能形成部分 RS3。 2. **山藥：** 適合生食的山藥可提供第二型抗性澱粉（RS2）。這類澱粉在加熱後會減少。料理時可選[適合生食的品種，例如基隆山藥](https://fae.moa.gov.tw/map/food_item.php?id=47&type=AS02)，磨成山藥泥，或切片、切絲涼拌。 3. **馬鈴薯、地瓜、芋頭：** 這三類食材可 蒸熟或 熟，再降溫冷藏。熟食冷卻時有機會形成 RS3，[馬鈴薯研究就測得冷藏後的抗性澱粉比熱食時多](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27132853/)。想做成冷盤或沙拉，可以用蒸、 的方式，少帶進油炸額外使用的油脂。 4. **玉米：** 水 玉米放涼後可以直接吃，也可以把玉米粒拌進沙拉。 熟冷卻的玉米是 RS3 的來源，而適合生食的水果玉米則是 RS2 的來源。實際含量會隨品種與處理方式而變。 5. **醋飯／壽司飯：** 壽司用的醋飯通常是 熟後放涼再用，這個冷卻過程可以讓部分米飯澱粉回凝成 RS3。如果在家做醋飯，要留到下一餐的份量也應儘快冷卻並冷藏。 6. ** 麥麵 ：** 保留較多完整或粗碎穀粒的麵 ，部分澱粉仍 在穀粒結構裡，可以提供 RS1。如果 方有油脂，製作時也可能形成[澱粉與脂質結合的第五型抗性澱粉（RS5）](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6170360/)。挑選時可看看原料表，了解用了哪些 穀原料，以及額外加了哪些成分。 ## 今晚煮、明天吃｜白飯冷藏與復熱 3 步驟 熟飯要留到隔天，從煮好後就開始處理。[仙人掌桿菌的芽孢可能在烹煮後存活](https://www.gov.uk/government/publications/home-food-fact-checker/home-food-fact-checker#rice)。熟飯在室溫放得越久，細菌就越有機會繁殖並產生耐熱毒素。即使隔天把飯重新加熱，已經產生的毒素仍可能留在飯裡。 ![白飯冷藏後，抗性澱粉會變多嗎？從腸道、餐後血糖到保存方法 resistant-starch-rice-prep-scaled-1](https://cf.img.soft4fun.net/2026/11/resistant-starch-rice-prep-scaled-1.jpg "白飯冷藏後，抗性澱粉會變多嗎？從腸道、餐後血糖到保存方法 resistant-starch-rice-prep-scaled-1")熟飯煮好就分裝、儘快冷藏，隔天只取出要吃的份量，徹底復熱後食用。 圖片來源：硬是要學（AI 生成）。 1. ** 好就分裝**：用乾淨的飯匙，把預計留到明天的飯分成一餐一盒，裝進乾淨的淺保鮮盒。飯鋪薄一點，再分成小份快速降溫，避 整鍋留在電鍋裡 放涼。 2. **快速降溫，儘快冷藏**：英國食品標準局建議，熟飯最好在 好後 **1 小時 **快速降溫並冷藏，並在 **24 小時 **吃完。 3. **吃多少，復熱多少**：隔天取出一餐份量，加熱到整份飯都冒熱氣，連中心也熱透。食藥署建議隔餐飯菜[復熱至中心溫度 過 **70°C**](https://www.fda.gov.tw/TC/PublishOtherEpaperContent.aspx?id=1629&tid=5696)。如果用微波爐，中途可以把飯翻鬆拌勻，讓中心也能受熱。每份飯復熱一次，熱好就吃。 ## 參考資料 - Sonia 等人（2015），[熟白飯冷卻對抗性澱粉含量及餐後血糖反應的影響](https://apjcn.qdu.edu.cn/24_4_24.pdf) - Venkataraman 等人（2016），[人體 道菌對補 抗性澱粉的個別反應](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4928258/) - Chiu 與 Stewart（2013），[米種與 法對白飯抗性澱粉含量及餐後血糖反應的影響](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23945407/) - Giles 等人（2019），[抗性澱粉在人體 的淨能量測量](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6835355/) - Bodinham 等人（2010），[短期補 抗性澱粉對食 與食量的影響](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19857367/) - Peterson 等人（2020），[補 抗性澱粉 12 週後的食 與食量試驗](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32280055/) - 衛生福利部食品藥物管理署，[隔餐飯菜保存與仙人掌桿菌](https://www.fda.gov.tw/TC/PublishOtherEpaperContent.aspx?id=1629&tid=5696) - 英國食品標準局，[熟飯的冷藏、冷凍與復熱指引](https://www.gov.uk/government/publications/home-food-fact-checker/home-food-fact-checker#rice) - [分享到 Facebook(在新視窗中開啟) Facebook](https://www.soft4fun.net/daily/resistant-starch-cooled-rice.htm?share=facebook) - [分享到 Threads(在新視窗中開啟) Threads](https://www.soft4fun.net/daily/resistant-starch-cooled-rice.htm?share=threads) - [分享到 X(在新視窗中開啟) X](https://www.soft4fun.net/daily/resistant-starch-cooled-rice.htm?share=x) 📖 延伸閱讀：AI 為你整理的 5 個重點問題[Q1. 冰過再加熱的白飯常常又乾又硬，有什麼訣竅能讓它恢復剛煮好的鬆軟口感？→](https://www.soft4fun.net/daily/resistant-starch-cooled-rice.htm/faq/1)[Q2. 如果想一次備好一週的便當飯量，放「冷凍」保存也會產生抗性澱粉嗎？→](https://www.soft4fun.net/daily/resistant-starch-cooled-rice.htm/faq/2)[Q3. 長輩常說熱菜熱飯不能直接冰冰箱，到底該降溫到什麼程度送進冰箱才安全？→](https://www.soft4fun.net/daily/resistant-starch-cooled-rice.htm/faq/3)[Q4. 民間常聽說「煮飯時加一匙油或做成醋飯」能延緩血糖上升，這背後有科學根據嗎？→](https://www.soft4fun.net/daily/resistant-starch-cooled-rice.htm/faq/4)[Q5. 平時容易脹氣、消化不良的人，如果想嘗試吃冷藏抗性澱粉飯，該如何適應？→](https://www.soft4fun.net/daily/resistant-starch-cooled-rice.htm/faq/5)想知道這些問題的解答嗎？